Scheda Stretching posturale

Inclina la testa verso la spalla. Posizione poi la mano del lato verso cui sei inclinato sopra la testa per aumentare la tensione. Mantieni la posizione per qualche secondo, dopodichè torna lentamente alla posizione iniziale e ripeti sull’altro lato. (raggiungi una tensione, su una scala da 1 a 10 di 6-7)

Abbassa il mento e in contemporanea spingi la testa indietro come a voler formare un doppio mento. Da questa posizione appoggia la mano sulla parte alta-dietro della testa per aumentare la tensione (raggiungi una tensione, su una scala da 1 a 10 di 6-7)

Una gamba piegata, con il piede appoggiato a terra, l’altra gamba incrociata, con la caviglia sopra il ginocchio opposto. Incrocia le mani dietro il ginocchio della gamba in appoggio a terra e tira delicatamente verso il petto fino a sentire un allungamento nel gluteo. Cambia gamba e ripeti. (raggiungi una tensione, su una scala da 1 a 10 di 6-7)

In piedi, di fronte a un muro, braccio esteso e palmo della mano appoggiato al muro all’altezza della spalla. Mantenendo il palmo appoggiato al muro, ruota lentamente il corpo dall’altro lato, allontanandoti dal muro fino a sentire un allungamento nella parte anteriore della spalla e nel pettorale. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti con l’altro braccio.

Da seduto stendi una gamba davanti a te e l’altra la porti indietro piegando il ginocchio. Se riesci senza usare la mano. Puoi sostenerti poggiando le mani dietro di te. Da qui mantieni per il tempo necessario e passa dall’altra parte (raggiungi una tensione, su una scala da 1 a 10 di 6-7)

Scheda ginnastica posturale

Da seduto e rilassato, immagino di avere un tirante che mi tira la testa verso l’alto. Questo mi porta a raddrizzare la postura e a sentire tensione tra le scapole. NON inarcare la schiena. Quando vado su inspiro quando vado giù espiro.

In piedi porto le braccia all’altezza delle spalle e i palmi verso l’alto. Da qui porto le braccia verso indietro e nel frattempo avvicino le scapole tra di loro (adduzione)

In piedi con una gamba davanti e l’altra dietro a circa 1 metro. Da qui piego leggermente il ginocchio davanti e tengo bene stesa la gamba dietro (il tallone è staccato). Se ben fatto sentirai tensione alla coscia della gamba dietro. Mantenendo questa posizione porto su il braccio del lato della gamba dietro

In quadrupedia, porto una gamba a stendersi dietro di me, mantengo per 2s e ritorno. Ripeto dall’altro lato. Cerca di tenere sempre la schiena ferma e allineata

supino, piedi poggiati al suolo solleva il bacino da terra. Da questa posizione, abbassa leggermente il bacino senza toccare il suolo e poi sollevalo nuovamente 

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Le routine riguardano esercizi per correggere la postura con spalle in avanti, l’ipercifosi e la postura con collo o testa in avanti

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